Le Barrette Energetiche per gli sportivi: parliamo di Alimentazione e Sport

L’uomo è ciò che mangia

[Ludwing Feuerbach]

Così parlava il grande filosofo tedesco.
Perché per lui corpo e anima, fisico e mente, sono uniti indissolubilmente.

Penso a questa frase e mi ritrovo a ragionare di quanto conti nella vita trovare un equilibrio.
Così come il nostro corpo prende forma da ciò che ingeriamo e dalle azioni quotidiane, così la nostra interiorità si arricchisce degli incontri e delle esperienze che facciamo nella vita.

Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo

[Ippocrate – medico greco]

La saggezza! Quanto saggiamente ti nutri?
Ma aspetta cominciamo dall’inizio…

Se ti dicessi che esiste un farmaco che non ha effetti collaterali, è efficace, può essere assunto in qualsiasi momento del giorno e non necessariamente ai pasti, che può allungarci la vita e renderla più sana e se infine vi dicessi che è anche gratis?

Ecco. Ti sei mai chiesto quanto l’attività fisica possa effettivamente migliorare il tuo stato di salute?

L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine!

E se ti stai ripetendo ancora di non avere abbastanza tempo, ci sono buone notizie! Se l’unico momento della settimana in cui riesci a ritagliarti del tempo per fare dell’attività fisica è il week-end, va benissimo! Sembra proprio che anche limitandola al sabato e alla domenica questo ci permetta di avere comunque un effetto preventivo sull’insorgenza di patologie cardiovascolari e sulla capacità di renderci più longevi!

Se invece svolgi attività fisica costantemente forse ti starai chiedendo – o ti sei già chiesto – se e in che modo l’alimentazione è importante! Beh sappi che una corretta alimentazione nello sport è FONDAMENTALE!

Per chiunque svolga attività fisica, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Oltre ad un aspetto meramente quantitativo – aver bisogno di un più cospicuo apporto calorico – è importante stabilire anche l’aspetto qualitativo – il cosa mangiare e il quando mangiarlo.

Partiamo dalla base… il metabolismo basale o MB – ovvero ciò che consumiamo in termini kcal a completo riposo – è stabilito e stimato in base a quanto tessuto muscolare abbiamo! Dal metabolismo basale in base a dei fattori di conversione è possibile stimare il nostro TDEE  – o Total Daily Energy Expenditure, il nostro dispendio calorico giornaliero.
È chiaro quindi che la nostra composizione corporea insieme al nostro stile di vita è alla base della definizione del quanto possiamo mangiare!

Apro una piccola parentesi…hai mai conteggiato le ore che passi seduto? Soprattutto per chi ha una vita sedentaria i dispendi calorici sono irrisori…e allora perché vogliamo pretendere di nutrirci al di sopra delle nostre necessità?

Ma tornando a noi. Nello sportivo dunque si verifica un incremento delle necessità energetiche!

Ma prima ancora del cibo in sé non dimentichiamoci dell’importanza che ha in primis l’acqua! I muscoli infatti sono principalmente costituiti da acqua – e non proteine come si pensa- e il nostro fabbisogno idrico è stimato sulla base del nostro introito calorico – in genere 1ml per ogni kcal assunta, in media una donna che assume 1500kcal dovrebbe assumere min 1.5L di acqua. Avere un tessuto muscolare non ben idratato determinerà una riduzione della performance! Un aumento della probabilità di infortunio e un aumento della frequenza dei crampi.
E’ chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica!

Le necessità dietetiche di uno sportivo sono in sostanza molto simili a quelle di un individuo medio. Le differenze principali però si presentano in relazione ai tempi di consumo dei pasti e alla composizione dei pasti prima e dopo l’allenamento.

Ogni sport ha un proprio timing dei nutrienti e una preferenza di assunzione e composizione dei pasti. Ma in generale è anche vero che molto fa la variabilità del singolo individuo. Tutto dipende strettamente dall’intensità dell’allenamento e dalla tipologia. Quale sarà il tuo allenamento? Una corsa o piuttosto un allenamento in palestra? Di che durata?

Ci sono persone che riescono a tollerare molto bene anche gli allenamenti a digiuno, altre che invece vanno incontro a cali di prestazione se non hanno mangiato nelle 2-3 ore precedenti.

Tra i vari macronutrienti i più importanti, in tutti gli sport, sono i carboidrati! Buona fonte energetica del nostro corpo! I carboidrati assunti dovrebbero essere sia semplici che complessi. È importantissimo infatti affinché ci sia una buona performance che la glicemia – il livello degli zuccheri nel sangue – sia costante per tutto l’allenamento.

No quindi a pasti poco bilanciati o troppo zuccherini nel pre workout! Portebbero determinare un innalzamento dello zucchero nel sangue troppo velocemente e di conseguenza una condizione di ipoglicemia proprio durante l’allenamento!

Il quando mangiare. Anche qui…dipende! Sicuramente dipende dal volume del pasto che abbiamo la necessità di ingerire! Difficilmente riusciremo ad allenarci a stomaco pieno! L’ideale sarebbe far passare almeno 2h dal pasto. Il rischio è di avere parte delle energie coinvolte nella digestione.

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Cosa mangiare nel pre workout:

  • Se il tuo è un allenamento contro resistenza (crossfit, pesistica, funzionale…) meglio un pasto che privilegi fonti proteiche (soprattutto se il vostro obiettivo è perdere peso)
  • Se invece è un allenamento di resistenza (corridori, ciclisti, calciatori…) meglio privilegiare i carboidrati senza eccedere negli zuccheri semplici!

Allenarsi a digiuno è possibile purché vi sia particolare attenzione al dopo! Ciononostante vi è il rischio di un possibile catabolismo proteico (il corpo non essendo abituato tenderà ad attingere energie dai muscoli piuttosto che dal grasso). Questo però è molto soggettivo! Dipende molto dalla risposta del tuo organismo ad un allenamento a digiuno e dal tuo assetto metabolico!

Cosa mangiare per il post work out?

Non ci sono dubbi: carboidrati!
Importantissimi per ristabilire le riserve di glicogeno muscolare – lo zucchero stoccato nei muscoli. Infatti durante l’attività fisica le prime riserve di zuccheri ad essere esaurite sono proprio quelle muscolari. In un secondo momento il corpo attingerà anche ai grassi!

Quando assumerli? Nelle 2h successive all’allenamento – la cosiddetta finestra anabolica – e in questa fase i carboidrati verranno indirizzati principalmente al muscolo e non al grasso – a meno che non ce se siano in eccesso rispetto alle necessità individuali! Se avete fatto una camminata veloce state pur certi che le vostre necessità saranno irrisorie!

Concludendo….

Va bene e fa bene svolgere qualsiasi attività di attività fisica che metta in moto il nostro sistema cardiovascolare!
Ma ricorda che c’è differenza tra decidere di fare una camminata veloce e allenarsi con criterio. Inoltre ci si può anche allenare ma finché non lo si fa nella maniera corretta non si riusciranno mai ad apprezzare dei risultati. Infine: allenamento e alimentazione corretta rappresentano un binomio inscindibile! L’uno non può escludere l’altro! E non per riuscire ad entrare in quella taglia che tanto desideri – anche certo, ma il punto importante non è questo – ma per condurre uno stile di vita salutare e che ti faccia bene, bene per davvero!

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In commercio si trova ogni sorta di strana bevanda, snack con slogan accattivanti, quasi miracolosi! Prodotti che promettono chissà che prestazioni e risultati con ingredienti le cui sigle e nomi sono al limite del ridicolo…alimenti naturali e semplicità! Non serve molto altro – a meno che davvero non siate soliti allenarvi oltre le due ore al giorno o non siate appassionati maratoneti!

La ricetta di oggi è pensata per un pre-workout proteico e energetico! Mi raccomando: non eccedere…una barretta sarà più che sufficiente!

Quelle che vedi in foto sono belle cicciotte ma ti consiglio di usare una piccola teglia da forno – invece dello stampo da plumcake come me in queste foto – così da ottenere più barrette e avere una merenda pre work out completa, proteica e con i grassi buoni che aiuteranno il corpo ad assumere più lentamente gli zuccheri contenuti così da arrivare con la giusta carica all’allenamento!

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Barrette Energetiche al Burro di Arachidi

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Serves: 12 barrette Cooking Time: 30 minuti

Ingredients

  • Fiocchi di avena integrale 115 gr
  • Riso soffiato integrale 30 gr
  • Cocco rapè 70 gr
  • Burro di arachidi 60 gr
  • Malto di riso o Miele 70 gr
  • Cioccolato fondente al 85% o 90% 45 gr
  • Vaniglia estratto una punta di c.ino
  • Sale un pizzico

Instructions

1

Per prima cosa metti in un pentolino il malto e ponilo a fuoco basso e lascialo scaldare fino a che formerà delle piccole bolle a questo punto unisci il burro di arachidi e amalgama il tutto spegnendo il fuoco.

2

A parte in una ciotola unisci tutti gli altri ingredienti (tranne il cioccolato fondente) e poi aggiungi il composto liquido ancora caldo mescolando bene prima con un cucchiaio poi con le mani.

3

Prendi una teglia da forno piccola adagia su di essa un foglio di carta forno e riversa all'interno tutto il composto pressandolo con le mani fino a livellarlo bene riempiendo l'intera teglia.

4

Metti in freezer per 20 minuti, tira fuori la teglia, estrai il composto ormai duro e taglia le barrette con un coltello a lama piatta.

5

Sciogli il cioccolato a bagnomaria e versalo sulle barrette come più preferisci.

6

Fai raffreddare in frigo pochi minuti e saranno pronte!

VALORI NTIZIONALI INDICATIVI per 1 barretta:

Kcal                     208
Carboidrati      16,25 g
Proteine            5.9 g
Grassi                 13,4 g

 

Articolo scritto in collaborazione con la

BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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