Come Variare le Fonti Proteiche!

Continua così il nostro percorso formativo per la creazione di un menù settimanale completo e salutare!
Abbiamo parlato già di cosa sia un meal plan e ti abbiamo fornito tutte le informazioni su come effettuare una spesa perfetta e rifornire a dovere la tua dispensa naturale!
Ma anche su come sfruttare a dovere il tempo a disposizione per preparare e conservare in tutta sicurezza i tuoi pasti settimanali!

Quindi oggi ci soffermiamo sulle modalità e le frequenze di consumo delle fonti proteiche: quante volte e perché è meglio scegliere alcuni alimenti rispetto ad altri?

Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare.
Oggi le attuali ricerche scientifiche ci confermano ancora una volta che nella prevenzione di tutte le patologie uno dei ruoli fondamentali è svolto proprio dall’alimentazione.
Uno di quei fattori che viene definito “modificabile” – su cui abbiamo davvero un potere!
Ma occorre una precisazione: l’insorgenza di tutte le patologie avviene per l’incrocio di due fattori!
Il fattore genetico, su cui non possiamo agire, e un fattore ambientale, su cui invece possiamo agire.

Quando nasciamo abbiamo potenzialmente la possibilità di sviluppare alcune patologie – queste sono quelle scritte nel nostro DNA – se questi fattori genetici vengono in contatto con un ambiente favorevole – pro infiammatorio ad esempio – aumenta la probabilità di sviluppare la patologia per cui siamo predisposti geneticamente.

Allora perché non provare a creare un ambiente meno favorevole all’insorgenza di patologie?
Il grande lavoro su cui individualmente ci si può concentrare, per ridurre il rischio di sviluppare una patologia, è migliorare il proprio stile di vita e un ruolo chiave è svolto proprio dall’alimentazione – insieme al movimento, alla crescita personale, alle relazioni umane, a tempi di risposo e non scanditi dallo stress etc etc!
La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali.
E partendo dal presupposto che non esiste un alimento completo o perfetto unica alternativa a noi disponibile è quella di variare – che poi altro non è che il filoconduttore di tutti i nostri post e delle idee che vi proponiamo! Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori. Inoltre, variare sistematicamente e razionalmente le scelte dei cibi significa ridurre un altro rischio che può derivare da abitudini alimentari monotone, vale a dire la ingestione ripetuta e continuativa, mangiando sempre gli stessi alimenti, sia di sostanze estranee eventualmente presenti, sia di composti “antinutrizionali” in essi naturalmente contenuti.

Come abbiamo più volte ripetuto le fonti di proteine dovrebbero essere presenti ad ogni pasto – possibilmente anche a colazione – e in proporzione dovrebbero rappresentare un quarto del tuo piatto – seguendo la regola perfect plate o piatto sano.
Seguendo le linee guida e quindi la piramide alimentare la preferenza andrebbe essere data soprattutto a pesce e legumi, limitando carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi. Le uova, le carni bianche e i formaggi magri freschi rientrano in una scelta equilibrata in genere di un paio di volte a settimana ciascuno.
Le proteine conferiscono sazietà – se vuoi approfondire leggi qui e qui e per approfondire il discorso sulla soia leggi qui – e determinano un miglior controllo glicemico del pasto evitando così brusche variazioni degli zuccheri nel sangue.
Variare le fonti proteiche è importantissimo perché in base a quale sarà la tua scelta avrai la possibilità di arricchire il tuo pasto: di fibra, se si preferiscono i legumi, di acidi grassi essenziali con il pesce azzurro o di vitamine e minerali come la B12 e il fosforo, se si scelgono uova.

Dovendo inserire una fonte proteica ad ogni pasto (o quasi, a seconda delle esigenze) sarà importante capire che non è necessario associare sempre un secondo piatto, ma sarà possibile anche utilizzare la fonte proteica per condire il primo piatto. In questo caso il pasto sarà composto di un piatto unico a cui potremmo semplicemente associare la nostra “inevitabile” porzione di verdure!
Ora passiamo alla pratica!
Le regole sono poche ma vanno rispettate!
Tieni a mente che sono indicazioni rivolte alla popolazione generale quindi non adatte a tutti!
Alcune persone ad esempio non gioverebbero di una frequenza molto alta di alcune fonti proteiche, come i legumi ad esempio, altre invece dovranno limitare la carne o le uova, o scegliere di eliminare i formaggi.
Insomma se esiste una variabilità interindividuale è giusto che ognuno di noi mangi ciò che sia meglio per lui, nelle giuste quantità e frequenze.

Legumi (ceci, piselli, lenticchie, fagioli, fave…): almeno 3-4 volte a settimana (attenzione a chi soffre di colon irritabile, in tal caso sarebbe meglio non avere una frequenza così alta)
La porzione standard è di: 4 cucchiai di lenticchie secche, 1/2 piatto di fave fresche, 1 scatola piccola di fagioli;
Pesce (in filetto, intero, molluschi, crostacei, affumicato o conservato): almeno 2-3 volte a settimana – in particolare pesce azzurro di piccola taglia, non possiamo pensare di rimpinzarci di pesce di grande taglia e scegliere solo tonno o salmone o pesce spada! Attenzione soprattutto per le donne gravide, pesce si, ma occhio alla scelta e frequenza!
La porzione standard è di: 1 piccolo sgombro, 20 gamberetti, 25 cozze, 4 fette di salmone affumicato;
Uova: 2-4 volte a settimana – lo abbiamo detto molte volte, possiamo consumarle senza problemi. Attenzione solo a chi soffre di colesterolemia familiare. In tal caso sarà importante mantenere sotto controllo la frequenza di consumo;
La porzione standard è di: 1-2 uova
Carni bianche magre (pollo, tacchino e coniglio) e formaggi: 1 massimo 2 volte alla settimana, preferendo le carni e i formaggi freschi magri. Lasciamo le carni grasse ed i formaggi stagionati alle eccezioni. In tal modo riusciremo a ridurne la frequenza.
La porzione standard è di: 1 coscia di pollo, 1 piccola mozzarella o 1 monoporzione di ricotta o certosa;
Carni rosse (vitello, manzo, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) e lavorate (salumi e insaccati): se non sono di ottima qualità – grass fed-meglio lasciare la frequenza di consumo a massimo 1 volta la settimana, meglio ancora se ogni 10gg.
Le raccomandazioni suggeriscono un consumo complessivo di carne rossa inferiore a 500 grammi la settimana – devi considerare tutto: il ragù della domenica, la fettina di carne, l’hamburger del sabato e il prosciutto crudo del panino, il ripieno del tortellino!!!
La porzione standard è di: 1 fettina di carne rossa, 1 hamburger, 3-4 fette medie di prosciutto crudo

Ora basterà solo tenere a mente queste semplici regole per comporre il menu settimanale!
Parola d’ordine VARIABILITA’ perché anche se decidiamo di seguire uno schema standard per quanto riguarda le fonti proteiche della settimana avremo la possibilità di variarne la categoria.
Per capirci: lunedì legumi? Ok tra i legumi abbiamo piselli, ceci, fagioli, lenticchie…. Martedì carne bianca? Coscia di pollo, petto di pollo, bollito di tacchino… mercoledì uova? Uova al sugo, uova strapazzate, uova al tegamino, uova sode…fantasia!!!
Buon divertimento!

QUI DI SEGUITO ALCUNI DOCUMENTI SCARICABILI UTILI!

FONTI:

https://www.ieo.it/
https://smartfood.ieo.it/
http://www.sinu.it/html/cnt/home.asp
http://www.salute.gov.it/portale/home.html

Articolo scritto in collaborazione con la
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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