Dieta Varia è la parola d’ordine!

Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute.
Già!
Esattamente come leggere un nuovo libro, frequentare persone nuove, esplorare nuovi orizzonti, tentare nuove avventure…tutto ciò ci tiene in salute e rallenta l’invecchiamento!

Un’alimentazione inadeguata, oltre ad incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.

Ce lo ripetono spesso ma a volte è davvero difficile uscire dalla nostra comfort zone e decidere di cambiare le nostre abitudini.
Ciononostante, secondo l’organizzazione mondiale della sanità, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione.

Cosa porre alla base di una sana alimentazione?
Proprio la variabilità!
Non esiste, difatti, in natura un alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutti i nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.
Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni può essere più facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali: si ottengono così i gruppi di alimenti.

Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell’alimentazione quotidiana ogni pasto sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti per ogni gruppo alimentare, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo.
Sarà quindi secessario non solo variare le fonti proteiche, ma anche quelle di carboidrati, frutta e verdura e grassi!
Non devi quindi escludere delle categorie alimentari o prediligere solo alcuni alimenti!

Credit: SmartFood

La classificazione degli alimenti più largamente condivisa riunisce gli alimenti stessi nei cinque gruppi di seguito elencati, con l’indicazione delle caratteristiche nutrizionali principali:
Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso e altri cereali (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate.
I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B, se consumati integrali, oltre che più ricchi di fibra in maniera naturale.
Il gruppo costituito da frutta e ortaggi rappresenta una fonte importantissima di fibra e vitamina come il ß-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), la vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.) e di altre vitamine e dei più diversi minerali.
Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di quei componenti minori che svolgono una preziosa azione protettiva, gli antiossidanti di cui non possiamo fare a meno.
Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione.
Facciamo attenzione alla stagionalità perché questa ci permette di poter attingere in ogni periodo dell’anno ad un micronutriente differente!
Non a caso agrumi e broccoli ricchi di Vitamina C sono presenti in un periodo nel quale iniziano a comparire i primi malanni.
Durante l’estate, invece, quando il nostro organismo ha bisogno di maggiore idratazione a causa del caldo e della sudorazione profusa, troviamo ortaggi ricchi di sali minerali e acqua, offrendo, in tal modo, un’azione drenante e idratante, pensate alle angurie.
È inoltre opportuno che frutta e verdura siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione e preferendola come come fuori pasto o merenda.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile. Ricordiamo però che latte e derivati non rappresentano l’unica fonte di calcio alimentare!

credit: SmartFood

Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini preferibilmente non vaccini e da preferire per un consumo regolare quelli meno grassi.
Il gruppo carne, pesce e uova ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro alta mente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12).

Credit: SmartFood

Nell’ambito del gruppo sono da preferire le uova, il pesce e le carni magre. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità e la frequenza di consumo carni rosse e trasformate.
In questo gruppo è conveniente – da un punto di vista nutrizionale – includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi – oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono anch’essi quei nutrienti essenziali e risultano quindi sostituibili a carne, pesce e uova.

Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K), delle quali favoriscono anche l’assorbimento.
L’olio extravergine d’oliva è sicuramente da preferire rispetto a grassi di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.) che non vanno comunque esclusi.

Anche se forse non ce ne accorgiamo, normalmente tendiamo a ricercare sempre gli stessi cibi!
Mangiare sempre le stesse pietanze ci porta ad affrontare il pasto con svogliatezza o con abitudine e così si mangia di fretta, non dando peso a cosa stiamo introducendo e instaurando un circolo vizioso: più si mangia per abitudine e meno si ha voglia di cambiare.

Lo scopo quindi è proprio quello di tenere traccia dei nostri introiti per imparare ad essere più consapevoli e soprattutto imparare ad osservare in maniera oggettiva la nostra alimentazione!
Correggiamo le nostre abitudini se necessario e adattiamole a quelle che sono le linee guida internazionali (basate sulle evidenze scientifiche).
Come sempre: ora tocca a te!

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FONTI
SmartFood
CREA

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