Grassi Saturi e Insaturi: la ricchezza dell’olio evo!

Eh sì parliamo ancora di grassi!
Se nello scorso articolo  abbiamo spiegato perché è importante assumere le giuste quantità di grassi e non escluderli dalla propria alimentazione oggi cercheremo di capire perché non tutti i grassi sono uguali!

Grassi insaturi

Abbiamo già distinto i grassi in saturi ed insaturi.
Oggi il nostro focus sarà proprio sui secondi: i grassi insaturi!
Che a loro volta possono essere distinti in: monoinsaturi e polinsaturi!
I grassi monoinsaturi sono quelli maggiormente coinvolti nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e l’olio extravergine di oliva è sicuramente la nostra fonte principale da cui assumerli!

I Polinsaturi e il rapporto tra Omega-3 e Omega-6

Tra i grassi polinsaturi possiamo fare un ulteriore distinzione tra omega-3 ed omega-6: gli omega-3 sono contenuti principalmente nel grasso di pesce; nell’olio di noce e nell’olio di semi di lino, gli omega-6 contenuti nei grassi industriali – margarine, oli vegetali raffinati, olio di girasole, olio di mais, olio di soia – e nelle parti grasse di animali o pesci allevati a livello intensivo.
Gli omega 3 sono forse quelli maggiormente nominati per le loro proprietà salutistiche.
Di fatti svolgono una importante funzione nel controllo infiammatorio!
Ma non da soli!
E’ importante, infatti, tenere a mente che non è la quantità assoluta di omega 3 a fare la differenza nel controllo dello stato infiammatorio, quanto piuttosto il rapporto Ω-3 : Ω-6 che deve essere di 1:1 o 1:3.
Tanto l’eccesso quanto il difetto di una delle due parti determina lo squilibrio del rapporto e quindi un effetto non protettivo e quindi pro infiammatorio.

Lo Squilibrio attuale

Si è visto che negli ultimi 30 anni, risulta in aumento il consumo di grassi omega-6. Attualmente i dati di consumo ci dicono che in media il rapporto Ω3:Ω6 è di circa 1:20. Questo rapporto si discosta enormemente da quelle che sono le raccomandazioni predisponendo la popolazione a sovrappeso e obesità!
Le cause di questo sbilanciamento potrebbero essere due: o una carenza di omega-3 (contenuti principalmente nel grasso di pesce e nel mondo vegetale) o un eccesso di omega-6 (contenuti in alte percentuali negli olii vegetali (olio di girasole, di colza, di soia).
Dopo la messa al bando dell’olio di palma le industrie alimentari hanno ben pensato di sostituire con altri oli vegetali (girasole in primis), ma quanto questa scelta è stata realmente valida?
La maggior parte degli oli di semi in commercio (in particolare girasole e mais) sono composti sostanzialmente da omega 6. Questi come abbiamo detto, se consumati in eccesso, possono sbilanciare l’assetto infiammatorio dell’organismo. A prescindere dal seme di origine, gli oli non sono tutti uguali. A fare la differenza è il metodo di estrazione. Il lungo processo chimico, che li trasforma in oli raffinati, economici e a lunga conservazione, con un gusto poco distinto e un odore quasi assente, li priva dei loro migliori nutrienti e favorisce la formazione di grassi trans, nocivi per la salute.
L’extravergine di oliva è sicuramente l’alimento principe della nostra dieta ed è costituito prevalentemente da grassi monoinsaturi (fino all’80% della sua composizione lipidica totale) e da una piccola porzione di omega 6, presenti anche fenoli (composti antiossidanti) e composti definiti insaponificabili (1-2% del contenuto totale) rappresentati da squalene, sitosteroli, triterpeni, pigmenti, ecc. , questi componenti contribuiscono al gusto unico e all’aroma di dell’olio EVO.
Il fatto che gli acidi grassi monoinsaturi abbiano nella loro struttura chimica un solo doppio legame, li rende più resistenti all’ossidazione e partecipano alle proprietà antiossidanti dell’olio EVO.
L’effetto protettivo di questo alimento va ben oltre una riduzione del livello di colesterolo o della riduzione del rischio di malattie cardiovascolari!

Tutta questione di Equilibrio!

Quindi concludendo garantire un buon bilanciamento tra grassi omega6 e omega3 è possibile se:
– preferiamo l’olio extravergine di oliva come fonte grassa della nostra dieta
– riduciamo il consumo di prodotti contenenti altri oli vegetali (olio di mais, olio di riso, olio di soia, olio di grano, olio di girasole, olio di semi misti…) che si configura nella riduzione del consumo di alimenti trasformati (biscotti, snack, ecc…).

Fonti:
Elena M. Yubero-Serrano et al. – Extra virgin olive oil: More than a healthy fat, European Journal of Clinical Nutrition, 2018
Artemis P. Simopoulos – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid RatioIncreases the Risk for Obesity, Nutrients, 2016

Articolo scritto in collaborazione con la
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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4 pensieri su “Grassi Saturi e Insaturi: la ricchezza dell’olio evo!

  1. E la frutta secca quindi come sta messa? Io ne faccio largo uso sia di quella che di avocado sbaglio e di olio. Solo. Due cucchiaini al giorno? Sarà squilibrato quindi come cosa?

    1. Marisa buon pomeriggio,
      rispondere alla tua domanda mi risulta un po complicato. La risposta è sempre…dipende!
      La frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole,…) è principalmente costituita di omega6. Il che significa che un eccesso può comunque portare ad uno squilibrio pro infiammatorio. Sta di fatto che io mi limiterei ai 30g/die consigliati nelle linee guida internazionali. Di solito questa quantità si supera esclusivamente per determinati approcci dietetici.
      Per l’avocado, ne parleremo nell’articolo di lunedi.
      Per l’olio…. 2 cucchiaini? al giorno? non conosco il tuo fabbisogno ma mi sembrano pochi! certo che tutto deve essere rapportato al fabbisogno e al bilanciamento della dieta giornaliera. Ma forse intendevi cucchiai!

  2. E’ un articolo molto interessante , però mi viene comunque da fare una domanda…tra tutti questi oli, quello di cocco come sta messo? io so che il 92% è composto da grassi saturi e quindi non ne faccio uso (ancora)

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