Guida alla Spesa!

Ed eccoci qui, il tanto fatidico appuntamento settimanale della spesa è arrivato!
Panico?
Speriamo di no!
Fare la spesa, scegliere il nostro nutrimento per il corpo dovrebbe essere un momento piacevole e non legato a stress, ansia o nervosismo!
Come fare?
Innanzitutto si pianifica il menu settimanale come ti abbiamo spiegato qui!
E poi ti basterà seguire alcune indicazioni fondamentali!

Lo sappiamo: riempire il carrello di alimenti che davvero vale la pena acquistare non è poi così semplice. La pubblicità e il consumismo e la tendenza ad “aggregarci” alle mode – anche alimentari – non aiutano e così finiamo col comprare quella marca tanto reclamizzata o prendiamo il primo prodotto in promozione – ci serve davvero?! – senza badare alla reale composizione nutrizionale degli alimenti né alle loro calorie – attenzioni che dovremmo avere tutti e non solo chi ha necessità perdere peso o di aumentarlo!
Ecco il nostro obiettivo: fare una spesa il più possibile consapevole!
Perché i prodotti che valgono esistono!
Basta davvero solo SAPER SCEGLIERE!
Iniziamo?

Step n.1
Si sa chi beh inizia è a metà dell’opera, quindi per approntare e seguire davvero un regime alimentare salutare per il tuo corpo è fondamentale stilare una lista della spesa chiara e definita!
Trova il tuo giorno della settimana in cui ti è più comodo effettuare le tue compere e fissalo nella mente: in quel giorno stabilirai il menù settimanale e di conseguenza la tua lista della spesa!
Inoltre nel fatidico momento in cui materialmente ti aggirerai per mercati, botteghe e alimentari ricorda: non ti curar di ciò che non ti serve ma guarda e passa! – il sommo poeta ha sempre ragione!
Ah munisciti di buste della spesa eco-friendly – meglio di tessuto naturale – da portare con te!

Step n.2
Scegli accuratamente dove andare a comprare gli alimenti!
Dettaglio sciocco? Affatto!
Prediligi i mercati contadini, i mercati della Coldiretti, i mercati di SlowFood e se puoi seleziona delle fiere mercato vicine a te dove reperire anche prodotti che non sempre si trovano e individua anche delle piccole aziende meritevoli della tua terra a cui fare riferimento per ortaggi freschi, frutta, legumi, formaggi, uova e così via!
Infine se sei fortunato e hai un mulino dalle tue parti e un frantoio sei a cavallo: compra lì le farine e il tuo olio evo!
Cosa fare per gli alimenti che non trovi in questi luoghi?
Prediligi piccole botteghe, alimentari di quartiere, supermercati biologici e solo in extremis rivolgiti alle classiche catene di supermercati!
E poi al giorno d’oggi trovi on-line una molteplicità di Botteghe Sfuse che ricevono volentieri la tua lista della spesa e te la recapitano a casa in tutta Italia! Sfrutta queste opportunità!

Step n.3
Metti nel carrello alimenti freschi, meglio ancora se composti da un singolo ingrediente!
Scegli il più possibile materie prime, ossia frutta e verdura, farine, uova, yogurt – che ti permettono di ridurre al minimo la probabilità di errore!
Lo abbiamo detto tante volte, gli alimenti con una lunga lista degli ingredienti meritano di rimanere sullo scaffale, ed inoltre più la lista sarà lunga, maggiore sarà la possibilità che uno o più ingredienti siano di bassissima qualità.
Un piccolo consiglio – se non hai già deciso cosa mangiare o organizzare la settimana – è quello di mettere nel carrello ogni categoria alimentare: legumi, pesce, uova, formaggi, carne… per ultimo introduci carni trasformate o pesce conservato.
Una volta che tutte le categorie saranno nel tuo carrello avrai già creato una variabilità – certo casuale e poco definita – della tua dieta settimanale!
Nella maggior parte dei supermercati, i prodotti freschi sono presenti nei corridoi esterni. Addentrati invece solo se necessario nei corridoi interni – quelli delle merendine, dei biscotti, dei cibi pronti e degli snack da festa – questo ti permetterà di non entrare in tentazione.

Step n.4
Leggi sempre la lista degli ingredienti prima di scegliere il prodotto.
Dedica del tempo quando puoi alla lettura dell’intera confezione, la prima volta potresti effettivamente impiegare tanto tempo ma la seconda volta avrai già identificato quei prodotti per cui vale la pena spendere denaro e impiegherai 2 secondi contati per metterli nel carrello!
Quindi, lascia perdere le offerte e non farti prendere dalla fretta!
Mi raccomando: non soffermarti solo all’etichetta frontale!
Gira il prodotto e LEGGI!
Puoi leggere i valori nutrizionali e magari fare un paragone con prodotti simili e lo stesso per la lista degli ingredienti.
Oppure puoi scegliere l’alimento in base al criterio che più ti interessa: maggiore contenuto proteico, fibre, grassi.

Bene ora ti abbiamo fornito le premesse fondamentali manca un vademecum dettagliato! Ce la puoi fare, credici!

Frutta e verdura
Devono essere abbondanti, varie e rigorosamente di stagione!
La verdura va assunta a tutti i pasti quindi deve riempire almeno la metà del tuo carrello. È inutile dirlo, l’ideale sarebbe rivolgersi ad aziende agricole locali magari che facciano anche attenzione alle modalità di coltivazione che ad esempio coltivino in modalità biologica o biodinamica. Tuttavia in ogni supermercato è ormai possibile acquistare frutta e verdura bio o di produzione locale.

Cereali, pasta e farine
Che dici iniziamo a lasciare sugli scaffali la pasta e il riso bianco?
Le opzioni sono sempre più varie e allora perché non approfittarne per sperimentare cereali nuovi? Amaranto, avena, farro decorticato, frumento, grano saraceno, segale, kamut, mais, miglio decorticato, orzo, quinoa, riso selvatico, integrale e semintegrale, nero, rosso, basmati. Alcuni possono essere solo parzialmente raffinati (semi-integrali), quindi privati soltanto di una parte della crusca. Tutti sono ricchi in carboidrati complessi e hanno una buona quota di proteine, ma differiscono per il contenuto in fibra, minerali e vitamine. Fai caso alla varietà di cereali presenti vicino ai soliti che acquisti. Inoltre preferiscili in chicco piuttosto che lavorati!
Preferire come già detto prodotti locali, magari biologici.
Lasciando da parte le grandi marche che spesso non utilizzano grani di origine italiana. Inutile precisare quanto sia importante scegliere alimenti realmente integrali e non addizionati in crusca.
Per il pane evita quello confezionato – pancarrè, all’olio, al latte, o in busta tipo panbauletto – e preferisci quello a lievitazione naturale meglio se integrale vero!

Pesce, uova e carne
Pesce (azzurro preferibilmente) anche qui: pescato e non da allevamento. Molto spesso si trova al banco pescheria, basta leggere, e se ci fai caso il pesce di miglior qualità è anche quello che costa meno (alici, sarde, sgombro non costano mai più di 7-8€ al kg e sono esclusivamente pescati!). Via libera anche al pesce surgelato preferendo quello con provenienza europea. Sconsigliato però nella versione panata, in quanto pre-fritta e pertanto ricca in grassi e sodio (anche se poi lo cuociamo in forno è comunque fritto in olio di scarsa qualità).
Carni (sia bianche che rosse) si apre un capitolo a sé: in realtà è davvero difficile riuscire ad acquistare carni che non provengano da allevamenti di tipo intensivo. Uno dei motivi per cui vi consigliamo vivamente, anche in questo caso, di rivolgerti a produttori locali che diano più attenzione alla salute degli animali e alla loro alimentazione. Scegliere una carne di qualità significa evitare tutta una serie di rischi legati al consumo eccessivo di grassi saturi e residui antibiotici.
Per questo il consiglio è: riducine la frequenza di consumo e se proprio vuoi acquistarne al supermercato assicurati che sia di produzione biologica, ricorda comunque che “biologico” in questo caso significa solo che l’animale è stato nutrito con mangimi bio, non che sia stata allevata all’aperto. Se invece sei più pratico con gli acquisti on line allora rivolgiti a produttori di carne grass-fed (letteralmente, nutriti ad erba e al pascolo)
Uova, qui la scelta è una e non ci sono dubbi: biologiche.
Mettiamole sempre nel carrello così da poterle consumare in caso di emergenza!

Legumi
Via libera alla varietà dei legumi – fagioli, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie, roveja, fave, fagiolina del trasimeno, soia, etc – ricchi in proteine e, in quanto vegetali, privi di colesterolo.
La scelta migliore è sui legumi secchi biologici, magari anche qui di produzione locale, e insieme a loro metti nel carrello alloro e alga kombu così quando li metterai in ammollo aggiungi una foglia e un centimetro di alga e anche in cottura, questo ti permetterà di avere meno “controindicazioni” dopo averli consumati!
Se vuoi puoi inserire nel carrello anche dei legumi cotti per le emergenze e allora se possibile scegli legumi in vaso di vetro, facendo attenzione al contenuto di sale.

Yogurt, latte e latticini
Arrivati al banco frigo l’innumerevole insieme di vasetti tra cui scegliere ti disorienta?
Ricorda: non tutti gli yogurt sono degni del nome che portano! Scegli uno yogurt bianco intero non zuccherato è la scelta migliore che tu possa fare. Se puoi sceglilo anche biologico e non solo di origine vaccina. Ok anche yogurt greco anche lui bianco, più cremoso e proteico.
Se consumi il latte preferiscilo di produzione locale e non di grandi marchi. Che sia intero per i vostri bambini e parzialmente scremato per voi.
Tra i formaggi freschi anche qui: non esclusivamente vaccini. Prefescili di pecora, capra o bufala perché no?
Un consiglio è quello di scegliere in maniera quotidiana formaggi magri – non light!!!
Ormai al banco frigo è facile anche trovare prodotti artigianali locali. Meglio ancora sarebbe acquistare direttamente dai produttori o aziende agricole locali. Evitate invece tutto ciò che è trasformato: le sottilmente, i formaggini, i formaggi di dubbia definizione affettati e impacchettati in plastica pronti all’uso ecc …. insomma uutto ciò che abbia perso la sua “forma originaria”!

Prodotti inscatolati e conservati
Se non hai la fortuna di poter usufruire della salsa di pomodoro della famiglia unica tua possibilità è quella di comprarla al supermercato. In linea di massima una semplice passata di pomodoro conservata in vaso di vetro, con pomodori italiani bio. Attenzione anche qui all’etichetta, niente sale e zucchero aggiunto grazie!
Tra il pesce conservato scegli tonno o sgombro o salmone in filetto, preferendo la conservazione in vetro. La scelta dei filetti (anche se più costosa) ti assicurerà la qualità delle carni e la loro integrità. No a tonno spezzettato o conservato in olio di scarsa qualità. Tanto meglio comprare del pesce conservato al naturale e aggiungere a crudo dell’olio extravergine di oliva.
Olive e capperi in salamoia ok! Vale sempre la regola della conservazione in vetro.
Per il salmone affumicato la scelta migliore che tu possa fare è salmone selvaggio, costa molto di più ed ha una quantità di grasso in media meno elevata rispetto al salmone allevato, inoltre il contenuto di contaminanti è minore – cosa da non sottovalutare per chi è in dolce attesa o in allattamento – la dicitura “selvaggio” indica che il pesce é stato libero di muoversi e nutrirsi di plancton. In linea di massima, tra i salmoni da allevamento, meglio preferire salmone irlandese o scozzese che vivono in acque con forte presenza di ossigeno. Da preferire sicuramente a quelli che popolano mari “fermi” come quelli della Norvegia. Se le fette sono intere e lunghe, il taglio del salmone è più pregiato. Se le fette sono frammentate e piccole, meglio evitare.

Condimenti
Fai sostanzialmente riferimento all’olio extravergine d’oliva! 
Ma le insidie per la scelta non sono poche!
Fai attenzione alla provenienza delle olive ora per legge i produttori devono inserire questa informazione: che sia sempre di olive italiane, non di provenienza UE né tantomeno di provenienza non UE!
Se scegli un prodotto DOP sei sicuro al 100%!
Aceto di mele, ottimo condimento in grado di stabilizzare la glicemia, meglio se non pastorizzato e biologico. Aceto balsamico DOP senza conservanti o coloranti, attenzione però al contenuto di zucchero!

Prodotti per la prima colazione
E qui casca l’asino! – direbbero i nostri nonni!
Evita – sempre ti diremmo – il più possibile prodotti già confezionati, già pronti o i dolci da forno!
Punta al naturale e all’essenziale!
Componi la colazione con prodotti semplici, senza troppi ingredienti e senza zuccheri aggiunti, se sei genitore ricorda che il gusto dei bimbi è in evoluzione e può adattarsi ai sapori che gli vengono proposti, prediligi quindi sapori più semplici e sani!
Non addentrarti proprio nel reparto biscotti e merendine è impossibile troverai prodotti che valga la pena acquistare, meglio optare per del semplice pane integrale o delle fette di pane di segale 100% o fette Wasa integrali. Troverai invece facilmente cereali in fiocchi validi come: fiocchi d’avena o di farro! Senza zucchero e il cui unico ingrediente sia il cereale! Lascia perdere Muesli, cereali per la prima colazione di varie marche e forme, fitness o no il contenuto di zuccheri e grassi sarà sicuramente troppo troppo alto! Assicurato!
Dolci e dolciumi chiudi proprio gli occhi e corri più lontano che puoi!
Forse vale la pena solo di fermarsi nel reparto cioccolata, optando per della cioccolata fondente >85%. Più sarà maggiore il contenuto di cacao e migliore sarà il contenuto di grassi (buoni) e minore quello di zucchero!
Se ancora non sei abituato al sapore del vero cioccolato parti con un 70% e aumenta gradualmente! Vedrai, tornare indietro sarà davvero difficile!
Comunque sulle colazioni già ti abbiamo spiegato tutto qui e qui!

Snack e salati
Saltiamo anche qui al prossimo scaffale.
Devi organizzare una festa? Beh che senso ha riempire la casa e le persone a cui vuoi bene di questi alimenti? Prepara una insalata di farro o orzo fresca o delle bruschette con del buon pane, compra della frutta secca e frutta fresca, opta per verdure fresche e hummus o fai del buon pane naan o delle pop-corn fatte in casa, o delle chips di verdure!

Consigli finali:
Fai la spesa a stomaco pieno, mai fare la spesa digiuni, meglio dopo pranzo o dopo uno spuntino saziante.
Guarda in alto e in basso sugli scaffali dei negozi per trovare i prodotti meno costosi della loro categoria. Le aziende spesso pagano di più per collocare i loro prodotti al “livello degli occhi” e questi costi aggiuntivi sono generalmente trasferiti sui consumatori.
La corretta alimentazione è correlata alla qualità e alla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno. Questi due aspetti devono guidarci nelle scelte di ogni giorno. Quando si parla di corretta alimentazione si sente spesso dire che mangiare sano costa troppo, beh tieni presente che mangiare sano significa investire in salute ed evitare anche spese mediche!

Articolo scritto in collaborazione con la
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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