I carboidrati consumati la sera fanno ingrassare?

“I carboidrati la sera fanno ingrassare!”
Un tipico esempio dei tanti miti alimentari “gonfiati” dai social e dai luoghi comuni!

L’ora a cui dovrebbe scattare questo “coprifuoco” non sarebbe ancora chiara: c’è chi dice genericamente “di sera”, chi invece detta un orario prestabilito, dalle 18.00 in poi!

Si tratta in realtà di divieti ricchi di fantasia quanto poveri di fondamento. C’è da fare una precisazione però… è pur vero che il nostro organismo segue ritmi circadiani – su questo è stato vinto il Nobel del 2017 – e il nostro organismo, a tal proposito, segue un orologio biologico che influenza il nostro metabolismo e di conseguenza l’utilizzazione dei nutrienti. Ma come sempre si tratta di ipotesi, sia chiaro. L’ipotesi di fatto è che una certa quantità di energia avrebbe effetti diversi sul nostro organismo, e alla fine sul nostro peso, se assunta con i pasti del mattino o con quelli della sera.

Sembra infatti che, a parità di alimentazione e attività fisica, chi assume una parte maggiore delle proprie calorie nella prima parte della giornata sia in grado di controllare meglio il peso rispetto a chi consuma la propria quota calorica la sera.

Ed ecco il punto: non si parla di carboidrati ma di quota calorica! Quindi di quante kcal giornaliere necessitiamo, che queste kcal siano composte da carboidrati, proteine o grassi poco importa. Purchè siano quelle necessarie a soddisfare il nostro fabbisogno calorico giornaliero e non siano in eccesso.

i carboidrati biancofarina

Tornando al tormentone “niente pasta la sera” facciamo attenzione!

Non ha senso mettere al bando sempre i soliti “carboidrati”, molto più accettabile è invece considerare l’opportunità che le nostre necessità energetiche vadano ridimensionate! Non abbiamo più le esigenze energetiche dei nostri nonni, siamo ormai diventati estremamente sedentari nel nostro stile di vita. Provate a fare un conto delle ore che passate stando seduti, sarà facile intuire che è molto più semplice pensare di ridimensionare il vostro fabbisogno energetico – riducendo le kcal giornaliere – piuttosto che attuare esclusioni inutili.

Sappiamo che la produzione da parte del nostro organismo di alcuni ormoni, deputati in maniera particolare al consumo energetico e di altri ormoni che interferiscono con il consumo di zuccheri, sia più efficiente al mattino (quando insulina è bassa e il cortisolo è alto), questo sapere dovrebbe tradursi nel contenere l’apporto calorico della sera a circa il 30% del nostro fabbisogno giornaliero – prediligendo invece la prima parte della giornata come momento in cui distribuire una quota calorica più elevata!
Ecco che però siamo di fronte ad un concetto molto di verso: quello di moderazione, e non di esclusioni immotivate! Consigliare un pasto serale a ridotto apporto energetico vuol dire consigliare un uso limitato di TUTTE le tipologie di alimenti e non solo i carboidrati!

Inoltre questo discorso deve essere estremamente personalizzato: le necessità energetiche di chi svolge un lavoro sedentario senza alcun tipo di attività fisica quotidiana saranno ben diverse da quelle di chi ad esempio fa la guida turistica e cammina costantemente tutto il giorno e la mattina presto magari fa anche 40 minuti di corsetta!

i carboidrati biancofarina

La conclusione è che non esiste nessun “coprifuoco” specifico per la pasta o per le altre fonti di carboidrati nel corso del pasto serale. Ciò che conta di più nel processo di ingrassamento o dimagrimento rimangono sempre e comunque le dimensioni dei pasti nel loro complesso, nonché la quantità totale di calorie che introduciamo durante la giornata, in relazione a quante ne consumiamo.

Una ulteriore considerazione: i carboidrati la sera possono anche risultare nostri alleati!

Questo perché quando non sono accompagnati da troppi grassi, possono essere facilmente digeribili e possono inoltre migliorare la qualità del sonno. La secrezione di serotonina – l’ormone del piacere – stimolata indirettamente dopo un pasto a base di carboidrati, porta principalmente alla predisposizione di secrezione della melatonina, essenziale per dormire bene.

Arrivati a questo punto dovremmo aver capito che possiamo benissimo anche mangiare i carboidrati la sera, nelle giuste quantità, ovviamente, ma quale è il momento ideale in cui assumerli?

  • I carboidrati danno facilmente sonnolenza e aumentano, dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo.
  • Se tendiamo ad avere problemi di sonno piuttosto preferiamoli alla sera, limitando le fonti grasse per favorirne la digeribilità.
  • Dopo l’allenamento!!! Questo è il vero evento fondamentale che determina quando mangiarli. L’allenamento va infatti a “svuotare” le nostre riserve di zuccheri nei nostri muscoli, il glicogeno muscolare, e a creare delle micro lesioni. Inoltre la sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, (la cosiddetta finestra anabolica), pertanto conviene mangiare più zuccheri in questo momento: se ci si allena al mattino è preferibile consumarli a pranzo, se invece si va in palestra nel pomeriggio meglio a cena. Se invece non ci si allena… bhè trai le tue conclusioni, il consiglio è limitate tutto l’apporto calorico della giornata!
  • Se si è in una fase di dimagrimento è più probabile che sia necessario ridurli, ma questo è principalmente legato al fatto che le necessità proteiche in questa fase vanno necessariamente aumentate!
  • Considerando le proprie necessità di carboidrati si potrà quindi decidere personalmente il momento migliore per assumerli purchè non siano in eccesso. Se teoricamente non se ne assumono a colazione e pranzo si avrà la possibilità di consumarli tutti a cena!
  • Un’ultima considerazione: non limitiamoci al consumo di pasta o pane – preferendoli comunque integrali sia chiaro – guardiamoci intorno quando andiamo a fare la spesa e scegliamo i cereali o gli pseudo-cereali integrali in chicchi – come il farro, l’orzo, il sorgo, il miglio, il grano saraceno, la quinoa, il riso, l’avena, il khorasan, etc – e optiamo anche per le paste di diversi cereali o per prodotti diversi come il cous cous o il bulgur, variare nella nostra dieta vuol dire arricchire la nostra alimentazione e aumentare il piacere del mangiare!

 

  • i carboidrati biancofarina

Fonti: Miraggi alimentari, 99idee sbagliate su cosa e come mangiamo. Marcello Ticca

Articolo scritto in collaborazione con la

BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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