I Grassi della Frutta secca e dei Semi

Oggi parliamo di una categoria alimentare importantissima spesso demonizzata per il suo alto contenuto calorico ma che se ben dosata può apportare innumerevoli benefici per la salute.
La frutta secca a guscio oleosa infatti – da non confondere con la frutta essiccata (uvetta, fichi secchi, datteri, albicocche secche, etc – è principalmente una buona fonte di lipidi – a differenza di quella essiccata che rappresenta una fonte di carboidrati, principalmente zuccheri.
Tra la frutta secca oleosa riconosciamo: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli ma anche noci pecan, noci di macadamia, noci brasiliane – più difficili da trovare ma non meno importanti!
Le arachidi anche rientrano in questa categoria per il loro profilo nutrizionale ma ufficialmente appartengono alla categoria dei legumi – è anche per questo che il burro d’arachidi viene spesso utilizzato dagli sportivi per il suo alto contenuto proteico.
Anche i semi oleosi sono nutrizionalmente simili alla frutta secca seppur di dimensioni più piccine. Tra i semi ritroviamo: semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia, semi di papavero, etc

Caratteristiche nutrizionali
Come detto in precedenza la frutta secca rappresenta un’ottima fonte di lipidi – o grassi – e per tale motivo risultano energeticamente e nutrizionalmente densi!
Che significa?
Che in genere la frutta secca ed i semi non scendono sotto le 500kcal per 100g arrivando a 700kcal per le noci di macadamia e quindi sono dei super alimenti che però hanno bisogno di essere ben dosati nell’arco della giornata. Ritrovarsi a mangiare manciate e manciate di frutta secca ci espone facilmente al rischio di eccedere con le kcal giornaliere.
Lo abbiamo detto molte volte, i grassi non sono tutti uguali e spesso ci sentiamo dire che la frutta secca è ricca di “grassi buoni”. Analizzando il profilo lipidico infatti vediamo subito che sono povere di grassi saturi e la maggior parte è costituita da insaturi.
Tra i monoinsaturi – acido oleico – tra tutte spicca il contenuto nelle noci di macadamia, seguono le nocciole, mandorle e noci pecan.
Per quanto riguarda i polinsaturi – serie omega6 – abbiamo già detto qui che la frutta secca oleosa e gli olii di semi sono quelle a più alto contenuto di omega6.
Quindi per un corretto assetto antinfiammatorio è importante introdurne senza eccedere ma mai escluderli!
Tra tutta la frutta secca e i semi sono tre quelli che spiccano per il loro contenuto di Omega3: i semi di lino, i semi di chia e le noci. Entrambe presentano fonte di acidi grassi polinsaturi Omega3 essenziali. Questa presenza è il motivo per cui introdurre questi semi nella nostra dieta di permette di assicurare il giusto quantitativo di acidi grassi essenziali – anche se sono nella loro forma non attiva!
E qui sorge un esigenza: se per un vegano la conversione nella loro forma attiva è efficace, per chi è onnivoro la conversione è minima, il che significa che dovrà assumere acidi grassi già attivati da fonti alternative come il pesce.
Inoltre i grassi di questa linea sono facilmente termolabili il che significa che sarà importantissimo non tostare o cuocere la frutta secca.
Non dimentichiamo che oltre ai grassi la frutta secca e i semi sono buone fonti di proteine e così nella composizione dei piatti possono aumentarne il contenuto proteico.
Tra i micronutrienti poi troviamo: vitamina E, B1, B2, B3, B6, Folati (ottimi per l’età fertile), Ca, P, Fe, Mg (azione antidolorifica nel preciclo), K (migliorano infatti il rapporto Na/K agendo sulla pressione arteriosa).

Un consiglio: se è vero che frutta secca e semi sono ricchi di calcio, ferro, zinco e rame è pur vero che questi minerali sono “intrappolati” e quindi di difficile assimilazione per via dell’acido fitico naturalmente presente.
L’acido fitico e i fitati in generale non solo risultano per gli umani non digeribili ma rendono anche “inassorbibili” alcuni microelementi come in questo caso! – e infatti è per questo che i fitati sono definiti antinutrizionali: cioè hanno un effetto che contrasta potremmo dire la nutrizione. Quindi è importante togliere acido fitico e fitati dai cibi che mangiamo.
Un procedimento semplice e naturale per rendere biodisponibili i micronutrienti della frutta secca e dei semi ed eliminare al contempo l’acido fitico è il processo di l’attivazione.
In cosa consiste: sarà necessario immergere in acqua la frutta secca o i semi aggiungendo 1 cucchiaio di limone lasciandoli in ammollo per 12 ore con una quantità d’acqua pari al doppio di quella necessaria a coprirli. Passate le 12 ore si butta via l’acqua di ammollo e si lavano per bene, poi si possono consumare così umidi – e avranno una consistenza più tenera – oppure si possono essiccare a bassa temperatura così da mangiarli croccanti e conservarli a lungo evitando la formazione di muffe. Si possono essiccare in un essiccatore per 12-24 ore o esponendoli al sole d’estate per 1-2 giorni. Il forno normale distruggerebbe molte caratteristiche nutrizionali.
Una volta essiccati per bene si conservano per molti mesi.
Per i semi piccoli il consiglio è di procedere con la germogliazione.
Infine per le noci di macadamia si può evitare questo processo perchè contengono davvero pochi anti-nutrienti!

La frutta secca e i semi sono ottimi alimenti anche per la fibra presente in essi che ha azione ipocolesterolemizzante, abbassa sia colesterolo totale che l’LDL e i trigliceridi.
Visto l’alto contenuto di fibra la frutta secca ed i semi possono essere ottimi alleati contro la stitichezza. Infatti, in particolare i semi di lino, possono essere usati nello specifico per scongiurare periodi di stipsi – un tips da attuare in questi casi è mettere in ammollo un cucchiaio di semi di lino in un bicchiere di acqua la sera e al mattino berne la mucillagine che si sarà creata o consumare anche i semi!
Una cosa da tenere presente inoltre è che per il rilascio e l’assimilazione dei nutrienti è fondamentale frantumare i semi e se per i semi oleosi più grandi la masticazione può bastare, per i semini più piccoli sarà bene frullarli per evitare che passino “indenni” attraverso il tratto digerente – possono essere macinati con un macina caffè o un frullatore per pochi secondi fino a renderli una “farina” grossolana – ma frulliamoli appena prima del consumo così non rischieremo che i lipidi si irrancidiscano!

Quanta frutta secca?
Gli studi scientifici e le linee guida dimostrano che il consumo regolare (almeno 5vv/sett) di 30/40g di frutta secca oleosa e semi ha effetti positivi per la salute e sul nostro sistema cardiovascolare – aiutano ad abbassare il colesterolo, i trigliceridi, abbassare la pressione e fluidificare il sangue – oltre ad arricchire la nostra dieta di gusto.
Ma a quanto corrisponde la dose di 30/40g?
5 noci
23 mandorle
26 nocciole
25 pistacchi
120 pinoli
20 anacardi
12 arachidi
Come introdurli nella nostra dieta?
Sicuramente la frutta secca è ottima da sola, come merenda, avendo un ottimo potere saziante, per l’alto contenuto di grassi, fibre e un discreto contenuto proteico. Oppure si può accostare una piccola quantità a della frutta per prolungarne l’azione saziante e impedire un rilascio repentino degli zuccheri nel sangue – sono infatti un ottimo modo per stabilizzare la glicemia!
Come sceglierla
Non ci sono dubbi: che sia non tostata, non spellata e non salata!
Questo perché la buccia esterna è ricca di polifenoli e fibre, mentre la tostatura riduce il contenuto di polinsaturi che si degradano durante il processo. La salatura è da evitare perchè è sempre importante ridurre il sale aggiunto per scongiurare il rischio pressorio associato all’eccesso di sale.
Meglio ancora se biologica e da sgusciare! Se la scegliamo già sgusciata, meglio conservarli in un luogo buio, fresco e asciutto per evitare che si irrancidiscano i grassi!
Qualche consiglio extra: attivazione della frutta secca oleosa
Se è vero che frutta secca e semi sono ricchi di calcio, ferro, zinco e rame è pur vero che questi minerali sono “intrappolati” e quindi di difficile assimilazione per via dell’acido fitico presente. Un modo quindi per attivare le fitasi e di conseguenza far si che questi micro nutrienti diventino biodisponibili è procedere con il processo di attivazione della frutta secca.
In cosa consiste: sarà necessario porre in una ciotola la nostra frutta secca in ammollo con acqua. aggiungendo 1 cucchiaio di limone per 300g semi. Sarà necessario fare dei ricambi d’acqua e lasciarle in tutto in ammollo per circa 12 ore in una quantità d’acqua pari al doppio di quella necessaria a coprirli. Dopodiché andranno risciacquati e si potranno mangiare così umidi (avranno una consistenza più tenera) oppure sarà importante farli asciugare per bene in un essiccatore per 12-24 ore o esponendoli al sole d’estate per 1-2 giorni (per evitare che si formino muffe).

Articolo scritto in collaborazione con la
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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