I Grassi Esotici: Avocado e Olio di Cocco

Negli ultimi anni si inizia a dare sempre più spazio nelle nostre cucine a grassi provenienti da altre parti del mondo.
Chi non è stato toccato dalla moda dell’avo-toast o dall’inebriante profumo dell’olio di cocco?
Oggi parliamo proprio di loro.
Quanto è importante introdurli nella nostra alimentazione?

Partiamo dall’avocado.
Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano un largo consumo di frutta e verdura questo perché oltre ad avere una bassa densità energetica – poche kcal per intenderci – contengono una diversa miscela di sostanze fitochimiche che possono aiutare a sostenere la salute e il benessere e possono potenzialmente ridurre il rischio di malattie croniche.

L’avocado è a tutti gli effetti un frutto esotico originario dell’America centrale. E’ formato da una buccia esterna di colore variabile dal verde al bruno, contenente un grosso seme e una polpa molle non dolce e di sapore delicato e gradevole.
Tra tutti i frutti è sicuramente uno tra quelli a densità energetica più alta, perché a differenza degli altri, gli avocado sono a basso contenuto di zucchero e più alto contenuto di lipidi – la maggior parte dei quali sono monoinsaturi e polinsaturi – qui e qui puoi rileggere le differenze tra i vari grassi!
Con una densità energetica di circa 231kcal per 100g – meno rispetto all’olio – hanno il vantaggio di apportare un discreto contenuto di fibra e proteine. Ci sono studi clinici preliminari che dimostrano che il consumo di avocado aiuti a sostenere la salute cardiovascolare ed altri che suggeriscono un ruolo positivo nella gestione del peso e nell’invecchiamento in salute.

Viene usato nelle insalate, arricchendone il potere nutrizionale, può essere trasformato in salsa aggiungendo succo di limone sale e pepe per ridurre l’apporto calorico di una preparazione o mangiato da solo, condito con sale e pepe, oppure può accompagnare uova o salmone ma anche essere la base perfetta per un pesto fresco per condire della pasta!

Aggiungere l’avocado nelle nostre insalate non solo gratificherà il nostro palato ma ci permetterà inoltre di migliorare l’assorbimento dei carotenoidi – presenti nei frutti e nelle verdure di colore rosso/arancio!
Ad esempio: l’associazione dell’avocado, fonte di lipidi, al pomodoro, ricco di licopene e beta carotene, determina un aumento dell’assorbimento dei carotenoidi, molto piu rispetto ad assumere il pomodoro da solo – quindi perché non provare la salsa guaiamole?!

Tuttavia non si può tacere che il sempre maggiore utilizzo di questo frutto nelle nostre ricette si sta trasformando in una minaccia per gli esseri umani dei paesi in cui vengono prodotti: le piantagioni di avocado infatti sono e la stanno sottraendo al consumo della popolazione.
Secondo M. Mekonnen e A. Hoekstra, dell’Università di Twente in Netherlands, la produzione di 500 g di avocado, 2-3 frutti di medie dimensioni, richiederebbe circa 272L di acqua, a paragone, la lattuga ne utilizza solo 20L.
La buona notizia però è che esistono modi eticamente corretti per mangiare un avocado-toast!
Innanzitutto ci si mette ricordando la stagionalità: l’avocado si inizia a raccogliere a ottobre nelle sue varietà autunnali (Zutano, Fuerte, Bacon) e poi a gennaio si inizia con la varietà Hass che va avanti fino ad aprile-maggio. Fuori da questa stagione, per altro molto lunga, non ci sono speranze di mangiarsi un avocado sostenibile.
Riguardo a provenienza e quantità: la realtà siciliana è, almeno per ora, molto diversa da quella del Sudamerica, dunque l’origine ITALIA rappresenta tendenzialmente una maggior garanzia, sia dal punto di vista agricolo che dell’impatto ambientale del trasporto. Esistono infatti alcune realtà in Sicilia che si impegnano nella produzione sostenibile e a “km0” tra cui: Sicilia avocado!

Passiamo ora all’olio di cocco
L’olio viene estratto dall’endosperma della noce di cocco. Da qualche anno, visto il crescente interesse per le proprietà che risulta avere, lo troviamo sul mercato con diverse diciture quali biologico, puro, naturale, vergine…
Il prodotto a cui si riferiscono la maggior parte degli studi è il VCO o Virgin Coconut Oli o Olio di Cocco Vergine – ben differente da l’olio “classico” raffinato, che per essere prodotto è soggetto a temperature elevate e spesso utilizzo di solventi oltre a sbiancamento e deodorazione!
L’olio di cocco vergine è l’olio risultante dalla polpa della noce di cocco tramite azione meccanica a condizioni che non comportino alterazioni o trasformazioni dell’olio” [Definizione APCC 2009].
La dicitura Biologico non si riferisce al metodo ovviamente ma alla coltivazione.
Invece, la dicitura “Extravergine” non ha alcun senso! Questa dicitura viene essenzialmente utilizzata per attirare il consumatore richiamandolo lo standard dell’olio extravergine di oliva.
In termini di composizione di macronutrienti, essendo un olio, l’Olio di cocco vergine è composto principalmente da grassi, di cui l’83% rappresentati da grassi saturi, il 6% da monoinsaturi e il 2% da polinsaturi.
Per abbassare il rischio cardiovascolare le linee guida italiane raccomandano una riduzione degli alimenti contenenti grassi saturi.
La domanda allora sorge spontanea: l’olio di cocco, ricco di grassi saturi, risulta essere la scelta ottimale?

Facciamo una piccola considerazione: non tutti i grassi saturi sono uguali! Quando ingeriamo una fonte grassa questa deve prima essere digerita nell’intestino tenue ad opera delle lipasi enzimatiche per poi essere assorbito attraverso la parete intestinale. Inoltre distinguiamo tre tipi di acidi grassi saturi: gli acidi grassi a catena corta (SCFA; C2-C4), gli acidi grassi a catena media (MCFA o MCT; C6-C12) e acidi grassi a catena lunga (LCFA; C14-C24). La maggior parte degli SCFA e MCT, a differenza della LCFA, non contribuiscono nella gestione dei livelli di colesterolo ed inoltre non richiedono l’azione emulsionante dei sali biliari e vengono assorbiti più facilmente immediatamente dal corpo risultando una fonte energetica immediata!

L’olio di cocco è costituito anche da grassi saturi della tipologia a media catena (o MCT) tra cui l’acido laurico C12:0) il più predominante (42-53%).

I mass-media promuovono il consumo di olio di cocco per favorire la perdita di peso, sostenendo benefici per la salute simili a quelli dei trigliceridi a catena media (MCT). Questo ha contribuito ad un aumento nell’assunzione di olio di cocco negli ultimi anni.
Ma ricordiamo che è sempre il bilancio calorico a farla da padrone nei processi di aumento e perdita di peso!
Facilmente assorbiti e fonte di energia immediata, i grassi MCT possono essere trasportati all’interno del mitocondrio senza l’utilizzo della carnitina.

Sta di fatto che l’olio di cocco non è esclusivamente costituito da MCT piuttosto circa il 30% è costituito da grassi saturi a catena lunga (come il miristico C14:0 e il palmitico C16:0) che sono notoriamente associati ad effetti negativi sulla gestione dei livelli di LDL ematici!

Attualmente non esistono prove scientifiche a supporto dei benefici legati all’assunzione di questo olio, questo perché la maggior parte delle affermazioni sulle sue proprietà è basata esclusivamente su studi su animali e/o in vitro, nonché sull’azione specifica degli MCT (e non dell’olio di cocco!). Sono quindi necessari ulteriori studi che vadano a confermare le proprietà osservate.
In attesa di ulteriori conferme è bene sapere che tra i benefici più seri ci sarebbe una presunta protezione nei confronti del Morbo di Alzheimer (malattia neurodegenerativa). Questa protezione sembra essere legata all’effetto che l’olio di cocco mostra nella stimolazione della produzione dei corpi chetonici indotta a livello epatico. Questo però rimanendo nell’ambito della dieta chetogenica. In una dieta “normale”, olio di cocco o no, non vengono prodotti sufficienti quantità di corpi chetonici da poter avere l’effetto protettivo.
Questo ci fa intendere che l’olio di cocco potrebbe avere uno scopo preciso in alcuni protocolli dietetici specifici ma non nella nostra quotidianità!
In conclusione, usiamolo piuttosto per assaporarne l’aroma e il sapore che dona alle nostre ricette dolci o salate!
E non per le sue presunte proprietà salutistiche: nella prevenzione delle patologie sarà il totale delle nostre abitudini a fare la differenza!

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Fonti:
INRAN — Tabelle di composizione degli Alimenti

Jamshid Tabeshpour, et al. – Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review – PHYTOTHERAPY RESEARCH Phytother. Res. (2017) doi 10.1002/ptr.5805

Fulgoni VL 3rd1, et al. — Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey
(NHANES) 2001-2008 —  Nutr J.2013 Jan 2; 12.1. doi 10.1186/1475-2891-12-1

Dreher ML, et al. – Hass avocado composition and potential health effects – Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.

http://www.lascuoladiancel.it

https://ilfattoalimentare.it

ME Clegg – They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?- European Journal of Clinical Nutrition (2017) 71, 1139–1143; doi:10.1038/ejcn.2017.86;

Taylor C. Wallace (2018): Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence – Journal of the American College of Nutrition, doi: 10.1080/07315724.2018.14975
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Articolo scritto in collaborazione con la
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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