I Lipidi nell’alimentazione: la giusta via!

Ricordo bene il pensiero fisso e ossessivo di dover evitare i grassi ad ogni costo!
Quell’idea costante che l’introduzione nel mio corpo di un singolo cucchiaino di olio potesse distruggere ore di esercizi e corse frenate!

Ricordo fu così – insieme ad una restrizione calorica pesante – che compromisi il mio ciclo mestruale e il mio benessere fisico!
Se ritieni che l’unica conseguenza del mangiare grassi sia aumentare le tue culotte o la tua pancia beh forse è il caso di leggere questo articolo!

M O D E R A Z I O N E
Questa è la risposta giusta!
Non serve a nulla escludere o ridurre drasticamente l’apporto di grassi nella tua alimentazione: la loro funzione è fondamentale per il nostro organismo. Per essere in salute è infatti importantissimo introdurre la giusta quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere.
I lipidi svolgono funzione energetica (1 grammo di grassi fornisce 9 Kcal), plastica e strutturale ed hanno una funzione regolatrice. Sono, infatti, i costituenti delle membrane cellulari, proteggono e sostengono gli organi, regolano la coagulazione del sangue, costituiscono alcuni ormoni e permettono di trasportare le vitamine liposolubili (quelle vitamine che per essere assorbite hanno bisogno di grassi come la vitamina A,D,E e K).

Eppure se pensiamo ai grassi la prima cosa che ci viene in mente è proprio il grasso di deposito!
Quel tessuto adiposo, in cui i grassi sono stoccati sotto forma di trigliceridi e sono trasformati al bisogno in glucosio, che tanto detestiamo – soprattutto noi donne!
Ma quel deposito è conseguenza di una non moderazione appunto!
Il fabbisogno di grassi per l’adulto è compreso tra il 20 e il 35% dell’apporto calorico giornaliero, percentuale che può aumentare al 40% dai 6 ai 12 mesi, al 35-40% nella fascia da 1 a 3 anni.
Questo perché il nostro sistema nervoso ed in particolare i neuroni sono costituiti principalmente da grassi e in età evolutiva in cui il sistema neuronale è in formazione sarà importantissimo assicurarne il giusto apporto, anche a discapito della parte proteica – troppo spesso in eccesso!
Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile – grasso del prosciutto, della bistecca, ecc. – che invisibile – grasso del formaggio, dell’avocado, delle noci, ecc. – variano da un prodotto all’altro e vanno da valori molto bassi fino a valori molto alti nei condimenti: l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli.
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi.

C A T E G O R I E
In generale i lipidi possono essere divisi in: saturi e insaturi.
I grassi saturi sono quelli genericamente solidi a temperatura ambiente (burro, grasso della carne, ecc) i grassi insaturi sono normalmente liquidi a temperatura ambiente (come l’olio di oliva)
In termini generali i lipidi di origine vegetale (come olio evo e frutta secca) sono ricchi di acidi grassi mono e poli-insaturi, mentre i lipidi di origine animale (come burro, formaggi e carni) sono ricchi di acidi grassi saturi.
Tra i lipidi di origine animali il gruppo di alimenti a più alto contenuto di EPA e DHA – grassi antinfiammatori per eccellenza, quindi da preferire – è quello del pesce, soprattutto quello che vive nei mari freddi, per tale motivo sarà importantissimo non escludere questa categoria alimentare dalla nostra dieta!
I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi – come l’olio d’oliva – vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno dell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. È pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo elevate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.

I grassi hanno quindi il potere di influenzare il nostro stato di salute, oltre a stare attenti alla qualità sarà importante adeguare l’apporto ai nostri fabbisogni senza eccedere.
Il giusto quantitativo ci assicura un buon transito intestinale, un sistema immunitario e ormonale forte, alti livelli di sazietà e un’elevata capacità di metabolizzare gli stessi grassi a scapito degli zuccheri, ma attenzione, il modo in cui il nostro corpo è in grado di attingere ai grassi di deposito dipende da vari fattori ma a fare la differenza sono la dieta e lo stile di vita. Ciononostante un’alimentazione che per lungo tempo è stata sbilanciata verso i carboidrati, soprattutto quelli semplici (zuccheri), determinerà un metabolismo prevalentemente glucidico, con scarsa capacità di ossidare i grassi. Al contrario, un’alimentazione con una buona quota di grassi buoni aumenterà le nostre capacità di metabolizzazione di questi ultimi.

Quindi in conclusione, non conviene escludere i grassi dalla nostra alimentazione, preferiamone di qualità e mai in eccesso rispetto ai nostri fabbisogni!
Un consiglio? Se hai intenzione di aumentare la quota di grassi sarà buona cosa ridurre la quota di carboidrati, questo per spingere il corpo a migliorarne la metabolizzazione a discapito dei carboidrati.

Articolo scritto in collaborazione con la
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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