Il Microbiota Intestinale: gli Alimenti Prebiotici e Probiotici

Mai sentito parlare del Microbiota?
E di Prebiotici o Probiotici?

Allora cerchiamo di fare chiarezza e di partire dalle origini e per prima cosa ti informo che in fondo al post trovi le mie fonti e alcuni link ad articoli di approfondimento che ti invito davvero a guardare!

Mi permetto di dire che forse le origini risiedono nel famigerato Seven Countries Study, il primo studio medico durato oltre 20 anni e che coinvolse 7 Paesi, tra cui l’Italia avviato dal fisiologo Ancel Keys e che portò alla definizione dell’altrettanto famigerata “dieta mediterranea“.
Perché affermo ciò?
Perché fu il primo importante, serio e sconvolgente studio medico che dimostrò senza alcun dubbio che ciò che ingeriamo ha effetti diretti sulla nostro stato di salute!

Ad oggi gli studi medici che continuano a ribadire questa essenziale interconnessione sono moltissimi!
Ma devo dire che viviamo in tempi assai buffi se da una parte gli studi medici non fanno che sondare le profondità di questo intrinseco legame tra cibo e salute, dall’altra sempre più persone ignorano totalmente queste conoscenze o anzi al contrario alimentano falsi miti o ancora si barricano dietro luoghi comuni e apparenti comodità.

Eppure è ormai chiaro: il nostro intero stile di vita – dal cibo alle relazioni sociali, dall’attività fisica al nostro stato interiore – ha il potere enorme di contribuire a prevenire un elevato numero di malattie croniche e degenerative.

Ma perché ti parlo del microbiota?
Perché negli ultimi anni gli studi medici sul microbiota sono esponenzialmente aumentanti viste le sbalorditive scoperte a cui hanno condotto. Infatti si è scoperto che l’equilibrio e la salute del nostro microbiota non solo incidono sulla nostra digestione ma anche direttamente sull’intero stato di salute del nostro corpo in quanto esercita un’importante azione preventiva contro numerosissime malattie croniche.

Il MICROBIOTA intestinale altro non è che l’insieme dei batteri che popolano il nostro intestino che sembrerebbero essere un numero pari a circa centomilamiliardi, superiore perfino al numero di cellule che compongono il nostro corpo!
Ma questo esercito che alloggia nel nostro intestino però può rivelarsi nostro alleato o al contrario un’armata nemica. Infatti la composizione del microbiota varia da soggetto a soggetto in base a due fattori: la genetica, che però incide in misura molto molto limitata, e l’ambiente, in altre parole la nostra alimentazione in associazione al nostro stile di vita, questo secondo fattore incide molto, ma molto, più del primo!

GLI EFFETTI POSITIVI DEL MICROBIOTA
I batteri intestinali in primis secernono gli enzimi digestivi essenziali per la digestione di alcuni nutrienti e metabolizzano altri nutrienti trasformandoli poi in ulteriori sostanze benefiche – come avviene per isoflavoni contenuti nella soia o per alcune categorie di fibra o di acidi inoleioci coniugati – inoltre sintetizzano direttamente alcune vitamine – come la vitamina k – e il buono stato della microflora intestinale permette la fermentazione positiva della fibra alimentare consentendo la produzione di acidi grassi a corta catena – acido butirrico e acido propionico – che hanno importantissime funzioni di prevenzione sia a livello locale – contro il cancro al colon – sia a livello generale perché hanno anche effetti ipocolesterolemizzante – sintetizza enzimi detossificanti e così ci permette di contrastare gli effetti tossici o inquinanti di alcune sostanze che introduciamo e infine il microbiota esercita una generale attività antinfiammatoria fondamentale per la prevenzione delle malattie croniche– oltre a svolgere una costante e quotidiana lotta contro i batteri patogeni che arrivano nell’intestino ogni singolo giorno!

L’INFIAMMAZIONE
Piccola parentesi: parliamo di infiammazione!
Devi sapere che esiste una importantissima differenza tra la normale infiammazione e la c.d. infiammazione cronica.
L’infiammazione – comune – altro non è che “la risposta dell’organismo a fattori che provocano danni”, quindi nulla di allarmante è una reazione normale e sana del nostro corpo.
Ben diversa è la situazione con riferimento all’infiammazione cronica: essa si genera quando le difese immunitarie sono deboli e comporta una degenerazione della nostra intera salute nonché ci sottopone al rischio di sviluppare la maggior parte delle malattie croniche e degenerative.
Cosa genera l’indebolimento delle nostre difese?
Principalmente i radicali liberi, che il nostro corpo in parte produce da sé ma che in larga parte noi stessi contribuiamo a produrre con lo stile di vita che conduciamo.
Alimentazione errata, stress, fumo, vita sedentaria…tutti fattori che aumentano, e di tanto, la produzione di radicali liberi!
E il nostro corpo non riesce a contrastare questa smodata produzione di radicali liberi!

COME CONTRASTARE L’INFIAMMAZIONE CRONICA
Per contrastare e prevenire l’infiammazione cronica abbiamo degli alleati: gli antiossidanti e delle buone difese immunitarie!
Essi ci difendono dai danni dell’infiammazione, ne contrastano l’avanzata e in sostanza ci mantengono in buona salute.
Ed è proprio nel nostro intestino che risiede la maggior parte delle nostre difese immunitarie – il microbiota appunto!
Per combattere o prevenire l’infiammazione cronica è quindi essenziale che nell’intestino si annidino più batteri buoni che cattivi e non il contrario!
Molti studi hanno dimostrato che l’odierno stile di vita occidentale provoca la distruzione di circa il 40% dei ceppi batterici buoni della nostra flora intestinale con enormi conseguenze negative sul nostro stato di salute: il consumo di cibo industriale, alimenti raffinati, eccessivo uso di zuccheri aggiunti, inquinamento, sedentarietà, fumo, uso smodato di antibiotici…ecco tutti i nostri nemici!

COME AIUTARE IL MICROBIOTA E CONTRASTARE L’INFIAMMAZIONE CRONICA
La corretta alimentazione è la base!
Gli antiossidanti li ritroviamo nel mondo vegetale: fai largo uso di verdure – soprattutto a foglia verde – di cereali integrali – in particolare il riso integrale – e di legumi secchi!
Ci sono poi alcuni alimenti con sostanze che hanno attività anti-infiammatoria ma che è meglio assumere moderatamente: la curcuma, lo zenzero, i mirtilli e i frutti i bosco, la borragine – contenente l’acido gamma-linolenico – le cipolle, specie le rosse, ricche di quercetina, che vanno però fatte appassire soffriggendole a lungo a fuoco basso in poco olio per eliminare i composti solforati volatili, le mele – meglio se cotte con il kuzu – e i prodotti tradizionali di soia, ricchi di isoflavoni, l’uvetta sultanina, il tè verde, il cioccolato fondente al 90% o più, ma non più di 10 g al giorno, l’olio extravergine di oliva e oli di semi spremuti a freddo, e infine i semi di lino, il pesce azzurro, la portulaca e le noci sono utili per ridurre l’infiammazione perché ricchi di grassi di tipo omega-3!

Ancora una volta ad essere sconsigliati sono i prodotti raffinati e preconfezionati, le fonti proteiche animali, le bevande zuccherate e in generale il consumo di alimenti ad alta densità calorica e l’uso smodato di zucchero!
Questi alimenti comportano la proliferazione di una microflora intestinale “putrefatta”!
Altra cosa da evitare è bere l’acqua direttamente dal rubinetto perché il cloro in essa contenuto distrugge i nostri batteri buoni e quindi basta semplicemente mettere in una brocca l’acqua e attendere almeno 5 minuti: il cloro è volatile e quindi bene andrà!

PREBIOTICI E PROBIOTICI
Inoltre possiamo aiutare il nostro microbiota attraverso due tipologie di alimenti denominati prebiotici e probiotici!
Gli alimenti prebiotici favoriscono la selezione di una popolazione batteria positiva nel nostro intestino.
Sono due le categorie di sostanze definibili prebiotiche: la fibra e alcuni polifenoli!
E quindi tutti gli alimenti di origine vegetale contenendo fibra sono definibili prebiotici – i cereali ovviamente solo se integrali!
Ad essere precisi poi la fibra solubile è quella con più spiccata vocazione prebiotica! E a voler essere ancor più puntuali alcune fibre solubili hanno una particolare forza prebiotica: l’inulina e i frutto oligosaccaridi detti anche FOS!
Le fonti maggiormente ricche di inulina sono il topinambur, la radice di cicoria, l’agave, cipolla, aglio, porro, carciofi e asparagi, mentre la banana è un’ottima fonte di FOS!
Ma anche i beta-glucani sono importantissimi e li ritroviamo nello psyllium, nell’orzo, nell’avena, nei legumi e nelle melanzane!
Menzione d’onore anche per l’amido resistente una fibra particolarissima che ritroviamo nella banana e nella patata ma per assimilarla da essa, la patata deve essere lessata e poi lasciata freddare e consumata fredda!
Anche i carragenani sono importanti e li troviamo nelle alghe e gli oligosaccaridi che troviamo nei legumi e nelle brassicacee – cavoli e broccoli!
Dove ritroviamo invece i polifenoli?
Nei mirtilli e nei frutti di bosco, nel cioccolato, nel tè, nel caffè e nel vino rosso – tutti alimenti da consumare comunque con moderazione!

Gli alimenti probiotici contengono direttamente al loro interno ceppi di batteri sani vivi e vitali che arrivano nell’intestino e li possano proliferare!
La prima cosa fondamentale con i probiotici è farne un uso costante per tutta la vita per mantenere una buona microflora intestinale!
Il probiotico più comune è lo yogurt! Ovviamente solamente quello bianco naturale da latte fieno e magari anche biologico o biodinamico! E anzi più è acido meglio è!
Mi raccomando al bando yogurt ai vari gusti, o con aggiunta di zuccheri o le creme di latte!
Poi ci sono prodotti simili allo yogurt come il kefir che è latte fermentato, e poi il tè fermentato russo kombucha – ovviamente non pastorizzato! – i crauti – conservati in acqua – il kimchi, i cetriolini fermentati e le olive in barattolo, tutti questi alimenti vanno consumati crudi e non cotti altrimenti facciamo morire tutti i batteri al loro interno!

Sembra proprio che la nostra salute dipenda dalla salute dell’intestino!
Dopotutto già il grande Ippocrate affermava:

“Tutte le malattie hanno origine nell’intestino”
più è sano il nostro intestino più lo saremo anche noi!

Ti lascio un compito a casa!
Uno dei test più efficaci per capire se il vostro microbiota è in perfetta efficienza!
Il test del Topinambur: i topinambur sono ricchi di fibre utili ma difficili da digerire – i fruttano – se riuscite a mangiare un bel cucchiaio della crema di topinambur –
questa! – senza accusare problemi intestinali allora potete concludere che con molta probabilità il vostro microbiota è in buona salute!

FONTI:
“Il Cibo dell’Uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezza” di Franco Berrino edito dalla FrancoAngeli
“Food Pharmacy. Il ciao è la migliore medicina.” di Lina Nertby Aurell & Mia Clase edito da Vallardi
“Cibo e Infiammazione: tuteliamo il nostro microbiota” di Silvia Petruzzelli
“Dieta anti-infiammatoria per la prevenzione del cancro” di Silvia Petruzzelli
Video su YouTube sull’Equilibrio della microflora intestinale
Video su YouTube sui Probiotici e Prebiotici



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