Meal Prep: pillole di saggezza!

Oggi ti lasciamo qualche Tips & Tricks per la preparazione dei tuoi pasti settimanali!

“Possiamo scegliere quello che vogliamo seminare, ma siamo obbligati a mietere quello che abbiamo piantato”

Troppe volte ci ripetiamo “ah ma io non posso” “no io non ho tempo per queste cose” “parla bene Tizia/Caio con tutto quel tempo che ha a disposizione!” “Ma pur volendo dove lo trovo il tempo?”
Ecco bella gente, diciamocelo: tutte scuse! Quel che manca è la voglia e la determinazione e la costanza! Perché sì volere è potere!
Penso a mia nonna Rita che ha cresciuto prima 5 figli e poi 11 nipoti – ci portiamo tutti si e no un anno o meno di differenza – ha un giardino, un tempo un orto e un pollaio, e oggi tanti animali a cui badare – asini, capre, pony, pecore, cani, gatti, maiali – e una casa da pulire e sistemare da sola eppure ha sempre trovato il tempo per prepararci pane e olio per merenda o il suo ciambellone, o per giocare con ognuno di noi, mentre cambiava pannolini a profusione, e qualcuno piangeva perché era caduto dalla bici e altri due litigavano etc etc etc.
Che vuol dire? Tutta questione di priorità!
Mia nonna non ha di certo mai letto un libro – anche perché è analfabeta! – e no non è mai stata a teatro né è mai uscita con le amiche ma ha scelto!
Ha scelto – forse non tutto – le sue priorità! Ha scelto di badare a tutti noi, di nutrirci e crescerci, come ha scelto quasi settantenne di voler imparare a contare e a riconoscere le lettere dell’alfabeto per poter ritrovare nella sua agenda i numeri dei nostri cellulari – e siamo stati noi nipoti a farle da maestri!
Non vi dico di fare le sue scelte, solo di non raccontarvi baggianate! Avete la sua stessa opportunità di fare delle scelte – non tutte forse, ma alcune sì!

E allora approfittare del tempo che abbiamo a disposizione è nostro dovere. Perché la verità non è che non abbiamo tempo… ma che ne perdiamo molto!
Se vuoi cambiare il tuo stile di vita è importante trovare delle strategie che possano aiutarti in questo e che rendano il tutto più semplice e sostenibile nel tempo!
La maggior parte delle persone che decide di perdere peso o di migliorare la sua alimentazione o di fare movimento fallisce nel giro di un anno!
Non te lo diciamo per scoraggiarti ma perché una soluzione c’è!
Sono tre i punti fondamentali:
1.NON PUNTARE AD OBIETTIVI LONTANI, pianifica piccoli passi – non pensare in un mese voglio perdere 10 kg o voglio diventare crudista o voglio correre una maratona! – prendi consapevolezza delle tue possibilità e individua i tuoi steps – magari segnali anche in un quadernino!
2.COSTANZA, parola fondamentale! Non demordere ma non pensare nemmeno che non cadrai mai – ma allo stesso tempo godi dei tuoi successi premiati al raggiungimento dei tuoi obiettivi!
3.ORGANIZZAZIONE INTELLIGENTE, ci sono molti tempi morti di cui non ti accorgi, mettili a frutto! Magari preparandoti i pasti in anticipo o facendo 10 minuti di corsa o solo 10 squats, decidi tu!
Queste sono solo delle proposte, ma puoi provare a farle tue o ad adottarle in parte ma il tuo focus deve essere ESCI DALLA TUA COMFORT ZONE!

Mangiare in maniera monotona e ripetitiva può davvero essere uno dei fallimenti di un approccio nutrizionale! Per questo abbiamo già visto insieme QUI come variare i tuoi pasti settimanali il piu possibile! Ma facciamoci furbi perché molte preparazioni della settimana possono essere tranquillamente anticipate!
Avere già qualcosa di pronto in frigo ti salverà quella volta in cui tornerai affamato e stanco da lavoro o dalla palestra! Molto spesso infatti mangiare in maniera sana risulta complicato ai più perché bisogna dedicare tempo alle preparazioni!
Molti ricorrono agli snack o ad alimenti precotti proprio perché sono pronti in poco tempo ma QUESTO NON è CIBO SANO!
Piuttosto aumenta la disponibilità di cibo semplice in casa, questo aumenterà anche la probabilità di fare delle scelte giuste per la tua salute. Se hai già pronti i pasti o una parte di essi in frigo mangerai quelli e non altro!

RIORGANIZZA LA TUA DISPENSA
Assicurati di avere una buona scorta di contenitori di qualità in cui conservare i cibi. Il contenitore ideale è: di vetro, con chiusura ermetica, lavabile in lavastoviglie e possibilmente impilabile!
Sembra scontato ma utensili come: coltelli, taglieri e padelle antiaderenti di qualità fanno davvero la differenza! Ti consigliamo vivamente di fare un piccolo investimento in un coltello da chef come si deve, diventerà il tuo migliore amico in cucina e se sarà di buona qualità rimarrà con te per anni. Per non parlare della pentola a pressione che dimezzerà i tempi di cottura – e no, se lo stai pensando, siamo nel 2019, le pentole a pressione non esplodono!
Al supermercato scegli prodotti naturali e di qualità come ti abbiamo spiegato qui!
Ora una volta che avrai definito i tuoi pasti settimanali e avrai acquistato tutti gli ingredienti necessari, è tempo di mettersi ai fornelli.
Scegli un giorno della settimana in cui sei più libero: il sabato o la domenica ad esempio, in cui anticipare le preparazioni della settimana…oppure iniziare semplicemente anticipando quelle dei tre giorni successivi. Inoltre sii multitasking e non utilizzare solo i fornelli, ma accendi anche il forno e utilizzali entrambi!
Esistono vari approcci nella preparazione in anticipo dei pasti!
Puoi cucinare un intero pasto e conservarlo in frigorifero o nel congelatore.
Puoi cucinare piu porzioni di un unico pasto, quindi conservali in frigorifero un esempio sono le grandi pentole di zuppa, riso o purè di patate dolci.
Puoi preparare degli ingredienti, soprattutto per chi preferisce cucinare sul momento, avendo così a disposizione già pronto parte della ricetta. Verdure già tagliate o carne aromatizzata in anticipo o semplicemente già pronta in teglia.

Attenzione però!
Se è vero che anticiparsi nelle preparazioni ci permette di risparmiare tempo è importante sapere che alcuni cibi possono fermentare o comunque rilasciare istamina. Se sei sensibile all’istamina fai attenzione ma tieni a mente che ognuno ha una propria tolleranza quindi mangiare cibi gia cotti in precedenza potrebbe crearti problemi o no. Dipende! In tal caso opta per anticipare le preparazioni dei 2-3gg massimo e basta.
Se non puoi anticipare tutto, ma quello che è possibile perché non farlo?
Le buone norme igieniche nella preparazione dei pasti prima di tutto! Ma in realtà la buona riuscita dipende molto dal tuo frigorifero, da quanto sono ermetici i contenitori e dalla qualità degli ingredienti.
In fondo troverai le linee guida della FDA per la conservazione dei cibi nel frigorifero e congelatore e altri utili documenti! Inoltre utilizza contenitori differenti per le diverse categorie alimentari per evitare contaminazioni crociate!

Ora qualche Tips & Tricks specifici!
Tutti i cereali in chicco possono essere cotti in anticipo. Riso, farro, quinoa… dopo averli bolliti e ben scolati possono conservarsi in frigo per almeno 3-4gg senza problemi. E allora perché non cucinarli in porzione doppia o tripla e smistarla in comodi contenitori gia opzionati?
Ehh… ma per cucinare il riso integrale non ci vogliono meno di 40min! Hai ragione, ma con l’aiuto di un valido strumento come la pentola a pressione potrai ridurre enormemente i tempi di cottura fino a dimezzarli! Inoltre se li metti a cuocere la sera mentre sei sul divano a vedere un film il tempo passerà senza che te ne accorgi!
Il pane fresco manca sempre in casa? Compra una pagnotta di un buon pane integrale a lievitazione naturale e taglialo già in fette sporzionandolo in base alle tue necessità energetiche, congelalo poi in comode monoporzioni. Al mattino ci vorrà un attimo nel tostapane o su un semplice padellino antiaderente per tostarlo e averlo sempre a disposizione – e sarà ancora più buono e digeribile!
Puoi anticiparti nella pulizia e taglio delle patate e della verdura ad esempio, conservandole coperte di acqua o gia tagliate in una teglia ben coperta cosi da poterle mettere in forno una volta tornato da lavoro! Oppure le patate lessate con la buccia si conservano fino a 2-3gg
Per la colazione puoi creare dei comodi vasetti di porridge senza cottura o creare  la tua granola o muesli o preparato per porridge e puoi perfino cuocere in anticipo dei pancake – questi di banana e mandorle o questi di orzo integrale o questi di riso al cacao  o questi proteici o questi all’avena -da poter congelare (anch’essi in monoporzione) o conservare in frigo per i successivi 2gg e poi riscaldare in padella!

I legumi come i cereali in chicco si conservano bene in frigorifero ben scolati in contenitori ermetici. Puoi anche suddividerli in monoporzioni e congelarli già cotti così da poterli aggiungere ad un sugo per condire la pasta o nella minestra per aumentarne il contenuto proteico. Puoi perfino creare dei burger/polpette vegetali e congelarli ancora crudi o già cotti da scaldare/cuocere in padella al momento.
Le uova puoi anch’esse lessarle in anticipo, si conserveranno in frigorifero bene per almeno 4-5gg
Per la cottura di carne e pesce vi consigliamo di attrezzarvi con i filetti e cuocerli al momento, oppure se volete anticiparvi nelle preparazioni i tempi di conservazione in frigorifero sono di circa 2-3gg.
Formaggi, affettati, carni trasformate e pesce conservato sono a pronto consumo ma come al solito vale la regola di ridurne il consumo. Lasciateli in quei giorni in cui proprio non avete tempo!

Le verdure sono forse quelle per cui davvero vale la pena utilizzare il nostro tempo a disposizione. Ricorda che devono essere presenti ad ogni pasto ed averle a disposizione sia crude che cotte già pronte è un bel vantaggio!
Prepara TUTTE le verdure per la settimana una volta che ci sei. Puoi anticiparti nella cottura di verdure spadellate, in forno, cotte al vapore… puoi pulire e lavare in anticipo verdure crude da sgranocchiare e porle in un contenitore ermetico così che quando tornerai da lavoro affamato saranno li ad aspettarti per scaricare la tensione della giornata!
Per le verdure cotte vale la solita regola, si conservano bene per 2-3gg ma molto dipende dal loro grado di umidità! Più saranno brodose e più alto sarà il rischio che si rovinino – ti consigliamo di congelarle e scongelarle al bisogno!
Paradossalmente anche l’insalata la puoi lavare in anticipo! Asciugandola per bene e ponendola in un contenitore avvolta da un canovaccio asciutto e ben pulito potrai averla a disposizione per almeno 2gg! Aiutati nell’asciugatura con la centrifuga per eliminare piu acqua possibile e scongiurare la formazione di muffe!
E adesso non manca altro che sperimentare!
Divertiti, sii creativo e prendi spunto quando vuoi dalle nostre idee!

Articolo scritto in collaborazione con la
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Serena Spalvieri
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