Riso Integrale con Ceci tostati alla Curcuma

Oggi affrontiamo un argomento a me molto a cuore.

Perché scegliere cereali integrali, la differenza in termini di indice glicemico e come abbassare l’impatto glicemico di un alimento?

Partiamo dalle basi: cosa è il tanto discusso Indice glicemico e quando effettivamente possiamo tenerlo in considerazione.
L’indice glicemico (IG) è appunto un indicatore di quanto velocemente i carboidrati, contenuti in un alimento, riescono a riversarsi nella circolazione sanguigna sotto forma di glucosio. A parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente o più lentamente la glicemia. Per conoscere l’indice glicemico di un alimento possiamo fare riferimento a delle tabelle con valori che vanno generalmente da 0 a 100 dove 100 risulta l’IG del glucosio.

Di seguito alcuni esempi:
• 100 = Glucosio
• 80-90 = Cornflakes, Carote, Patate, Miele, Maltosio
• 70-79 = Pane, Riso, Patate novelle, Rape
• 60-69 = Banane, Uva, Barbabietole
• 50-59 = Spaghetti, Granturco, Crusca, Saccarosio
• 40-49 = Pasta integrale, Piselli, Arance
• 30-39 = Ceci, Mele, Yogurt, Pomodori
• 20-29 = Fagioli, Lenticchie
• 10-19 = Soia, Arachidi

Il Carico Glicemico

Molto spesso alcuni alimenti vengono messi al bando proprio perché ritenuti ad alto IG e quindi dannosi. È per questo che oltre all’ IG dobbiamo considerare un secondo parametro, Il Carico glicemico (CG).
Il CG infatti tiene conto non solo della qualità (IG), ma anche della quantità dei carboidrati.
Quindi: l’IG è la velocità con cui i carboidrati si riversano nel sangue a prescindere dalla quantità. Il CG è la velocità con cui i carboidrati si riversano nel sangue tenendo conto delle quantità di carboidrati nella porzione di alimento.
Facciamo un esempio: in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (che corrispondono a 3 kg di zucca!) con 100 g di carboidrati dello zucchero (pari esattamente a 100 g di zucchero).

I fattori che influenzano IG sono inoltre:
• Composizione del pasto, a cosa abbiniamo quel dato alimento? Proteine, Grassi?
• Fibra, in particolar modo quella solubile (es: frutta, legumi, verdura)
• “Architettura” dell’alimento (viscosità, tipo di amido)
• Presenza di Amido resistente (le famose patate bollite e poi lasciate raffreddare)
• Trasformazione tecnologica degli alimenti (es: raffinazione o aggiunta di zucchero )

Per questo è importantissimo nel controllo della glicemia preferire alimenti realmente integrali (leggete sempre bene le etichette!) abbinati sempre ad una fonte di verdura ed eventualmente ad ad una fonte proteica!

Spezie

Nella ricetta di oggi oltre al un perfetto controllo glicemico favorito dall’uso del riso integrale abbinato alla fonte proteica e di fibre solubile dei legumi troviamo un perfetto abbinamento funzionale: curcuma e pepe.
La curcumina, principio attivo della curcuma, è da poco venuta alla ribalta come un potente antinfiammatorio, antiossidante e battericida, confermato da innumerevoli studi scientifici.
L’assorbimento della curcumina si è visto potenziato dalla piperina, molecola presente naturalmente nel pepe, essendo una molecola liposolubile viene veicolata dai grassi. Quindi per potenziare l’assorbimento di questa molecola così pregiata ricorda di associare sempre curcuma e pepe e di veicolarla attraverso del buon olio extravergine d’oliva.

Per un pasto perfetto accompagna questo riso ad una porzione di verdura di stagione!

Riso Integrale con Ceci tostati alla Curcuma

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Serves: 1 persona Cooking Time: 40 minuti

Ingredients

  • Riso integrale a tua scelta 60 gr
  • Ceci cotti 120 gr
  • Pomodori secchi (ammollati e lavati) n.5
  • Mandorle in scaglie 1 c.aio
  • Semi di girasole 1 c.ino
  • Curcuma 1 c.ino
  • Pepe due macinate
  • Zenzero in polvere 1 c.ino
  • Paprika 1 c.ino
  • Basilico 4 foglie
  • Olio evo italiano 2 c.ini
  • Sale poco

Instructions

1

Lava per bene il riso sotto l'acqua corrente, poi cuocilo in un piccolo tegame mettendo insieme il riso, le bacche di cardamomo schiacciate, due pizzichi di sale e 200 ml di acqua circa, accendi il fuoco e una volta raggiunto il bollore copri con un coperchio, abbassa la fiamma e lascia cuocere circa 20-25 minuti (scoperchia e vedi a che punto è la cottura il riso che deve assorbire tutta l'acqua e gonfiarsi), quando sarà cotto spegni, mescola e lascia riposare coperto per 5 minuti.

2

Nel frattempo accendi il forno a 200° e su una teglia ricoperta di carta forno disponi i ceci scolati e asciutti conditi con tutte le spezie, un po' di sale e inforna per 30 minuti circa facendoli così tostare.

3

Condisci il riso con l'olio, i pomodori secchi a pezzetti, i semi di girasole, le mandorle e servi con i ceci tostati e le foglie di basilico!

LE SCELTECONSAPEVOLI di questa ricetta:

OLIO: io ho usato il mio adorato olio Sabina Dop dell’Azienda Agricola Petrucci, un olio del Lazio tra i migliori!

SALE: uso il meraviglioso sale marino integrale delle saline di Trapani! Se volete comprarlo on line io vi suggerisco quello delle Saline Culcasi, fenomenale.

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